מלכודות חורף שכדאי להכיר באדיבות חלי ממן

בס"ד

 

קרדיט צילום: ISTOCK

 

 הקורונה גרמה להישאר יותר זמן בבית, ולגשת יותר למקרר. ועכשיו כששעון החורף כבר כאן ושעות האור התמעטו, גם רמות הסרוטונין יורדות. הסרוטונין אחראי על מצב הרוח ותחושת השובע שלנו, ועכשיו כששעות האור התמעטו, מצב הרוח יורד ותחושת רעב מתחילה לבצבץ. 

תחושה זו אינה בהכרח קשורה לצורך פזיולוגי, אולם רוב הסיכויים שנמצא את עצמנו מול המקרר מחפשים איך להשקיט את הרעב הזה.
ואם יש בהישג יד פחמימות וסוכרים, זה כנראה יהיה המוצא הראשון שנבחר. 

אז, קורונה כבר אמרנו, סרוטונין ירוד כבר דיברנו ועכשיו גם חורף גשום וקר שישאיר אותנו אף יותר בבית פנימה, אז איך מתמודדים עם המצב הזה שרק גורם לנו לחזור שוב ושוב למקרר? חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא, מסבירה איך שומרים על תזונה נכונה גם בתקופת החורף.
חלי מסבירה כי על מנת להתמודד נכון עם התזונה החורפית הבעיייתית, יש לזהות את "מלכודות החורף".
מה הן אותן מלכודות חורף?

 

 

קרדיט צילום: ISTOCK

חלי נותנת דוגמאות על מספר מאכלים חורפיים שכדאי לשים לב אליהם לפני שניגשים לאכול מנה נוספת:

מרקים
 מרקים על בסיס ירקות מאוד מומלצים. מרקים תורמים להוספת ירקות, קטניות, דגנים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים לתזונה.
מחקרים מראים כי אנשים שאכלו מרק המבוסס על ירקות (ולא מרק על בסיס שמנת) כמנה ראשונה, צרכו פחות קלוריות בארוחה (כ-20% פחות).

תכולת הסיבים במרקי ירקות היא גבוהה, והיא זו שתורמת לתחושת השובע ולעיכול.
מרק ירקות ניתן לאכול בשפע במהלך היום, אולם יש לשים לב למרקים שלהם מוסיפים דגנים וקטניות כתירס, אפונה, עדשים, תפו"א ועוד, שכן מדובר בתוספת קלוריות ופחמימות.

מנת מרק בתוספת של חצי כוס דגנים או קטניות מבושלות שוות ערך לאכילת שתי פרוסות לחם קל. תוספת כף שקדי מרק או קרוטונים למרק אינה מומלצת, שכן בכף כזו יש 70 קלוריות (שווה ערך לשתי פרוסות לחם קל).
כמו כן, כדאי להימנע ממרקים משומרים המכילים כמויות גדולות של מלח ותוספים מלאכותיים.

חמין (צ'ולנט)
 חמין שמכינים בדרך המסורתית עם בשר שמן, ביצים קשות, קטניות, חיטה, תפו"א, איברים פנימיים, תוספת שמן ועוד  יכול להביא מנה אחת של צלחת חמין ל-800 קלוריות!
לכן, אם כבר מכינים חמין מומלץ להשתמש בנתחי בשר רזים (כ-150 גרם לאדם), לוותר על השמן, לאכול מהפחמימות והקטניות בצורה מדודה ולהוסיף בצד סלט או מרק ירקות. כך תפחיתו את כמות הקלוריות במנה לכ-200-300 קלוריות.

שתיה חמה
 בחורף מחפשים משקה מחמם כתה, קפה ועוד.
התה הוא משקה דל קלוריות, אך ברגע שמוסיפים למשוואה חלב וסוכר, הקלוריות מתחילות לעלות. וכששותים יותר מכוס תה אחת ביום, הקלוריות ממשיכות להצטבר.
אם כבר בחרתם לשתות תה, מומלץ לבחור בתה ירוק. התה הירוק אינו מכיל כמעט קפאין, הוא עשיר בנוגדי חמצון המסייעים למערכת החיסון, עוזרים בהאטת תהליכי ההזדקנות ומסייעים לתהליך העיכול.
כמו כן, נמצא כי תה ירוק יכול להעלות את קצב חילוף החומרים; שתייה של 3 כוסות תה ירוק ביום יכולה להעלות את קצב חילוף החומרים (קצב שריפת הקלוריות) בכ-100 קלוריות ביום.

גם לקפה של הבוקר במזג אוויר חורפי כדאי לשים לב. אם אתם אוהבים לשתות קפה על בסיס חלב, אולי תופתעו לגלות כי בכוס אחת של חלב 3% יש 120 קלוריות.

ערמונים
ערמונים נחשבים ללהיט חורפי. קולים בתנור, מפצחים את קליפתם ונהנים לאכול מהם טריים וחמימים.
הערמונים הם זן של אגוזים. הם בעלי מרקם סמיך, טעם מתקתק ומלא ארומה ומכילים הרבה מאוד פחמימות ומעט שומן, מה שמשייך אותם לקטגוריית הפחמימות.
באכילת קונוס של ערמונים ניתן למצוא כ-300 קלוריות, אך באכילה במידה של 7 ערמונים שלמים בלבד, יש לכם יופי של ארוחת ביניים לימי החורף (7 אגוזים שווי ערך לשתי פרוסות לחם קל).

תפוז
תפוזים הם הויטמין סי שכולנו ממהרים לצרוך בחורף, אך חשוב לדעת כי בתפוז בינוני יש כ-80 קלוריות, וכוס אחת של מיץ תפוזים נסחטת מ-3 עד 5 תפוזים ויכולה להגיע בקלות ל-300-400 קלוריות וכמות גדולה של סוכר (סוכר שמקורו מהפרי).
כמו כן, כדאי לדעת כי הויטמין סי שבתפוז נשמר רק כמה דקות מרגע סחיטת המיץ מהתפוז, לעומת פלח שלם, וגם מפספסים את הסיבים התזונתיים המתקבלים באכילת פרי שלם. כך, שמומלץ להסתפק בתפוז אחד ולהנות מכל יתרונותיו בצורה הכי טובה.

אבוקדו
אבוקדו מהווה מקור לשומנים בלתי רווים, התומרים מאוד לבריאות. אך, כמו בכל דבר, יש לצרוך אותו במינון הנכון. מומלץ להסתפק בכף שטוחה של אבוקדו המכילה כ-60 קלוריות.

לאחר שקראתם את כל ההמלצות של חלי ממן להתמודדות עם מלכודות החורף, כיתבו לי למטה בתגובות מה מלכודות החורף שלכם? על איזה מאכל קשה לכם לוותר?

 
ובנימה זו, מאחלת לכם שתצליחו לשמור על תזונה ובריאות שלמה וטובה. תתחילו ליישם לאט לאט את מה שאתם מסוגלים ומוכנים לשנות, כי כל שינוי מקדם אתכם הלאה.
שיהיה לכולנו חורף נעים ובריא!
מיכל