שייק חלבון: מדריך מלא לשימוש נכון ויעיל מבית הרבלייף

בס"ד

חלבון הוא מרכיב חיוני לבניית שרירים, לתיקון רקמות ושמירה על תפקוד תקין של הגוף. שייק חלבון מכיל כמות גבוהה של חלבון, בין אם זה מאבקת חלבון מי גבינה, סויה, אפונה או קזאין, והוא מהווה פתרון טוב למי שזקוק לחלבון זמין ומהיר ומתקשה לצרוך אותו במזון רגיל. 

לדברי סוזן בוורמן, דיאטנית קלינית ומנהלת הדרכות תזונה הרבלייף, ישנם 2 סוגים עיקריים של שייק חלבון: שייק תחליף ארוחה - שייק שנועד להחליף את הערך התזונתי של ארוחה מלאה במספר קלוריות נמוך יותר. הוא מכיל כמות גבוהה של חלבןן ומועשר בחומרים מזינים נוספים. הוא בא להחליף ארוחה אחת או שתיים בתזונה היום-יומית.

שייק חלבון - מיועד לשמש כתוספת חלבון לארוחה ולא להחליפה.   

שייק תחליף ארוחה, הוא מעולה לאנשים שאין זמן לארוחה או מדלגים עליה והשייק מספק להם תזונה מאוזנת. כמו כן, השייקים יכולים להחליף ארוחה אחת או שתיים ביום, במטרה לעזור לירידה במשקל, תודות לתכולת קלוריות מוגדרת העוזרת לבקר את הצריכה הקלוריות היומית. בנוסף, הם גם מועילים לשמירה על משקל גוף תקין וכתוספת חלבון למבוגרים הזקוקים לשמירה על מסת השריר ומניעת אובדן שריר טבעי.

שייק חלבון עוזר למי שרוצה לעלות במשקל, כתוספת קלורית בין ארוחות או לפני השינה, וכן להגדלת צריכת החלבון היומית כשקשה לקבל מספיק חלבון בארוחות.

השייק שימושי גם לאחר אימון לתמיכה בהתאוששות השרירים ובנייתם, וכארוחה קלה לפני אימון. ניתן להוסיף לשייק מגוון של מרכיבים כפירות , ירקות, סיבים ושומנים בריאים לשיפור האיזון התזונתי.

בוורמן מסבירה על חשיבות בחירת סוג החלבון: "אבקות חלבון שמקור החלבון בהן הוא מן החי כוללות מי גבינה וקזאין המגיעים מחלב ושניהם נחשבים מלאים מבחינה תזונתית משום שהם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. חלבון מי גבינה מתפרק ונספג בגוף מהר יותר לעומת חלבון קזאין. ולכן שילוב של שניהם באבקת חלבון הוא אידיאלי לתהליך בניית מסת השריר והתאוששות הגוף בזמן המנוחה.  

אבקות חלבון על בסיס צמחי כוללות אפונה, סויה, אורז או חלבון קנבוס. חלבונים אלו מתאימים לסובלים מאלרגיות או לרגישות למוצרי חלב ולטבעונים. למעט סויה, חלבונים צמחיים אינם מספקים את כל חומצות האמינו לכן שילוב של חלבונים שונים על בסיס צמחי יכול לספק פרופיל חומצות אמינו מלא״.

לדבריה: " גם לבחירת הנוזל להכנת השייק  חשיבות רבה. רוב שייקי החלבון, מכילים בדרך כלל כ-15-25 גרם חלבון למנה, תלוי בנוזל שבחרתם להכין איתו את השייק. יש להשתמש במים רק עם אבקות חלבון שמיועדות לכך, שכן מוצרים אלה מאוזנים תזונתית בעצמם ואינם מסתמכים על חומרים מזינים נוספים מהנוזל המערבב.  לעומתם, תחליפי חלב כמו חלב אורז, שקדים, או שיבולת שועל מוסיפים מעט טעם וקלוריות נוספות לשייק, אך עם מעט מאוד חלבון. הוספת חלב או חלב סויה תגדיל את תכולת החלבון והקלוריות." 

בוורמן ממליצה על חמש תוספות חיוניות לשייק החלבון לפי צרכי הגוף והטעם האישי:  

1. חלבון נוסף - לתוספת חלבון, ניתן להשתמש באבקת חלבון פשוטה או מזונות כקוטג׳ דל שומן, יוגורט, ריקוטה או טופו רך.

2. פירות וירקות - הוספת פירות וירקות לשייק מהווה דרך קלה להכנסת מזונות בריאים לתפריט היומי, פירות וירקות קפואים, מעניקים שיק בעל מרקם סמיך יותר. מומלץ לשלב גזר ודלעת, אננס עם גזר, בננה עם דלעת. וכן להוסיף לשייקים גם עלי תרד או סלק.

3. סיבים- רוב אבקות החלבון אינן מכילות הרבה סיבים, לכן כדאי להוסיף לשייקים מזונות העשירים בסיבים כמו פירות, ירקות, שיבולת שועל, סובין או זרעים כדוגמת חמניות, פשתן או צ'יה.  

4. קלוריות - במידה ואתם צריכים כמות קלוריות גבוהה יותר, מומלץ להעשיר את השייר במרכיבים כמו: שיבולת שועל, אגוזים, חמאת אגוזים, אבוקדו או פירות יבשים. 

5. קרח - גם מסמיך, גם מוסיף נפח והכי חשוב - ללא תוספת קלוריות.

צילום: יח״צ