המדריך התזונתי לחג ומתכוני פסח באדיבות חלי ממן

בס"ד

ליל הסדר הוא לילה חשוב ביותר עבור העם היהודי, אבל מבחינה קלורית הוא עלול להוות אתגר למי שמנסה לשמור על המשקל. קבלו מדריך תזונתי מלא עם סימני החג, באדיבות יובל גרטנלאוב דיין, דיאטנית קלינית וטכנולוגית מזון ב"חלי ממן"

• המרור (חסה או חזרת): החסה היא כוכבת דלת קלוריות (17 קלוריות ל-100 גרם) העשירה בסיבים תזונתיים, ויטמין K לבריאות העצם וויטמין A לעיניים. צריכתה מסייעת במניעת עצירות ובהפחתת תהליכים דלקתיים.

• הזרוע: מקור חלבון מצוין. כדי לשמור על הבריאות, העדיפו נתחי בקר רזים (כתף או פילה) העשירים בברזל ו-B12, או שוק עוף ללא עור, שנחשב לדל יותר בשומן לעומת הכנפיים.

• החרוסת: "פצצת אנרגיה" בריאה. האגוזים מספקים אומגה 3, היין האדום תורם נוגדי חמצון והתמרים מעניקים מינרלים כמו מגנזיום ואשלגן לאיזון לחץ הדם. בשל המתיקות, מומלץ ליהנות ממנה במתינות.

• החזרת: שורש ממשפחת המצליבים העשיר בוויטמין C, אשלגן ומגנזיום. החזרת מזרזת את פעילות המעיים – יתרון משמעותי להקלה על תחושת הכבדות האופיינית לחג.

• הכרפס (סלרי או פטרוזיליה): ירקות דלי קלוריות ועתירי נוזלים. הסלרי מסייע לעיכול והפטרוזיליה פועלת כמשתן טבעי המסייע בסילוק פסולת מהגוף ושיפור מראה העור.

• הביצה: ה"סופר-פוד" של הצלחת. היא מכילה חלבון איכותי לבניית שריר, כולין החיוני לזיכרון וויטמין D. בזכות תכולת החלבון הגבוהה, היא תורמת לתחושת שובע יציבה לאורך זמן.

  
  
  
  

שילוב מושכל של מרכיבי קערת הסדר בתוך הארוחה יאפשר לכם ליהנות מחג מאוזן, משביע ובעל ערך תזונתי גבוה. חג שמח ובריא!

ועכשיו לכמה מתכונים באדיבות חלי ממן:

פטריות ממולאות בבשר

4 מנות | כל מנה נחשבת כמנת חלבון בשר

מה צריך? (המצרכים)

• 4 פטריות פורטובלו גדולות וטריות

• 600 גרם בשר בקר רזה, טחון טרי

• 2 כפות קמח מצה (לחיבור המלית)

• 1 בצל בינוני, מגורד דק

• תיבול: מלח ופלפל שחור גרוס לפי הטעם

• לשימון: תרסיס שמן

איך מכינים? (אופן ההכנה)

1. הכנת הפטריות: שוטפים היטב את הפטריות, מסירים בעדינות את הרגליים (אל תזרקו אותן! ראו טיפ למטה) ומייבשים קלות.

2. יצירת המלית: בקערה רחבה מערבבים את הבשר הטחון עם קמח המצה, הבצל המגורד והתבלינים. חשוב להניח לתערובת לנוח במקרר לפחות חצי שעה כדי שהטעמים יתגבשו והבשר יספוג את הלחות.

3. המילוי: ממלאים כל פטריה בכמות נדיבה מהמלית ומהדקים היטב את הבשר לשקע הפטרייה.

4. האפייה: מרפדים תבנית בנייר אפייה ומניחים את הפטריות הממולאות. מרססים כל פטריה במעט תרסיס שמן.

5. בתנור: אופים בתנור שחומם מראש לחום בינוני (180°C) למשך כ-30 דקות, עד שהבשר עשוי והפטריות רכות ושחומות.

טיפ של מקצוענים:

• ניצול מקסימלי: את רגלי הפטריות שהסרתם ניתן לקצוץ דק ולהקפיא בשקית. הן תוספת מעולה להעשרת הטעם של מרקים, רטבים או תבשילי קדירה בהמשך החג.

• גרסת ה"ביס": ניתן להשתמש בפטריות שמפיניון קטנות יותר כמנות אישיות לאירוח – פשוט חלקו את כמות הבשר ל-2-3 פטריות קטנות במקום אחת גדולה.

  
  
  
  

  לחמניות פסח ביתיות

  כמות: 20 לחמניות | ערך תזונתי: לחמניה אחת = מנת פחמימה

  מה צריך? (המצרכים)

  • 4 ביצים (מופרדות לחלבונים וחלמונים)

  • 1.5 כוסות קמח מצה מנופה

  • 1.5 כוסות מים

  • 6 כפות שמן

  • 1 כפית סוכר חום

  • 1/2 כף מלח

  • לשימון: תרסיס שמן

  איך מכינים? (אופן ההכנה)

  1. הקצפה: בקערת מיקסר, מקציפים את החלבונים יחד עם הסוכר החום עד לקבלת קצף יציב ותפוח.

  2. ערבוב הבסיס: בקערה נפרדת, מערבבים היטב את החלמונים עם קמח המצה, המים, השמן והמלח עד לקבלת תערובת אחידה.

  3. איחוד: מוסיפים את קצף החלבונים לקערת החלמונים ומקפלים בעדינות רבה בתנועות סיבוביות, עד שנוצרת עיסה אוורירית ואחידה.

  4. עיצוב: מרפדים תבנית אפייה בנייר אפייה (או משתמשים בתבנית שקעים משומנת). מניחים תלוליות מהעיסה (כ-2 כפות לכל לחמניה) במרווחים שווים.

  5. אפייה: אופים בתנור שחומם מראש ל-180°C למשך כ-45 דקות, עד שהלחמניות זהובות ויציבות.

  איך שומרים?

  • בטמפרטורת החדר: בכלי אטום עד יומיים.

  • בהקפאה: בכלי אטום עד שבועיים (מומלץ לחמם קלות לפני ההגשה כדי להחזיר את הרעננות).

    
    
    
    

    עוגיות שקדים מולבנים

    כמות: כ-25 עוגיות | ערך תזונתי: עוגייה אחת = מנת שומן

    מה צריך? (המצרכים)

    • 200 גרם שקדים מולבנים פרוסים

    • 3 כפות סוכר לבן

    • 1 חלבון ביצה (החלק הלבן)

    • אופציונלי לשדרוג: מעט גרידת לימון או תפוז לרעננות

    איך מכינים? (אופן ההכנה)

    1. הבסיס: בקערה בינונית, טורפים היטב את חלבון הביצה יחד עם הסוכר (אין צורך להקציף לקצף עמיד, רק לאחד למרקם אחיד).

    2. השקדים: מוסיפים את השקדים הפרוסים לקערה (ואת גרידת הלימון/תפוז אם בחרתם) ומערבבים בעדינות אך ביסודיות, עד שכל פרוסת שקד מצופה היטב בשכבה דקיקה ומבריקה של חלבון וסוכר.

    3. הסידור: מרפדים תבנית אפייה בנייר אפייה. בעזרת כפית, מניחים תלוליות קטנות מהתערובת במרווחים שווים (שימו לב: העוגיות נוטות להשתטח ולהתרחב מעט במהלך האפייה).

    4. האפייה: אופים בתנור שחומם מראש ל-180°C למשך 10-15 דקות. זה השלב הקריטי: הישארו ליד התנור! העוגיות מוכנות כשהן מזהיבות ומשחימות קלות בצדדים. היזהרו מאפיית יתר.

    5. צינון: מוציאים מהתנור ומניחים לעוגיות להצטנן לחלוטין בתבנית. רק לאחר הצינון הן הופכות לקריספיות וניתן להפריד אותן בקלות מנייר האפייה.

    איך שומרים?

    מעבירים לקופסה אטומה היטב ושומרים בטמפרטורת החדר. הן נשמרות פריכות ונהדרות למשך מספר ימים (אם הן לא יחוסלו קודם).

    

    
    
    

    מצה בריי - לביבות מצה וגבינה צהובה

    כמות: 12 יחידות | ערך תזונתי: 3 יחידות = מנת פחמימה + מנת חלבון גבינה

    מה צריך? (המצרכים)

    • 4 מצות קלות

    • 4 ביצים טרופות

    • 4 כפות שטוחות גבינה צהובה מגורדת (דלת שומן)

    • 6 כפות מים

    • תיבול: מלח, פלפל שחור טחון וקורט מוסקט (מוסיף המון!)

    • לטיגון: תרסיס שמן

    ---

    איך מכינים? (אופן ההכנה)

    1. הכנת המצות: מרטיבים את המצות תחת זרם מים מלטף, מנערים משאריות נוזלים ומפוררים אותן בידיים לקערה רחבה.

    2. הבלילה: בקערה נפרדת, טורפים את הביצים עם המים, הגבינה המגורדת והתבלינים. מוסיפים את שברי המצות ומערבבים היטב עד שכל המצה עטופה בבלילה.

    3. הטיגון: מחממים מחבת איכותית (רצוי נון-סטיק) ומתיזים מעט תרסיס שמן.

    4. הזהבה: יוצקים כף גדושה מהתערובת לכל לביבה ומטגנים על להבה בינונית משני הצדדים, עד שהן הופכות לזהובות ופריכות מבחוץ ונימוחות מבפנים.

    5. ספיגה: מעבירים לצלחת עם נייר סופג לכמה רגעים ומגישים חם.

    טיפ להגשה:

    הלביבות האלו הולכות נהדר לצד סלט ירקות טרי ומרענן או עם כף גבינה לבנה/יוגורט בצד.

    
    

  קרדיט תמונות: חלי ממן